Niedobór witaminy C? Ty też możesz go mieć! Sprawdź, czy jesteś narażony na braki wit. C w organizmie i jakich błędów nie popełniać w kuchni

Niedobór witaminy C jest zjawiskiem powszechnym, a bierze się nie tylko z jej niskiej ilości w diecie. Ten niezbędny dla zdrowia składnik jest nietrwały i często potrzebny w zwiększonych ilościach.

Na podstawie nielicznych badań można oszacować, że w Polsce zbyt małe dawki wit. C zapewnia sobie co drugi mężczyzna i więcej niż co trzecia kobieta. Choć kwas askorbinowy, czyli właśnie witamina C, należy do powszechnie suplementowanych składników diety, często dostarczany jest w niewłaściwy sposób, co zmniejsza jego biodostępność.

Witamina C ginie w łatwo rozkłada się w niekorzystnych warunkach. W jedzeniu ginie zwłaszcza wtedy, gdy znajduje się poza produktami, w płynie – np. w soku czy zupie. Niszczy ją ogrzewanie, działanie ultrafioletu i zasad, a także dostęp tlenu i ogólnie utlenianie – jest bowiem przeciwutleniaczem, który „bierze na siebie” wolne rodniki tlenowe, chroniąc organizm. Chodzi jednak o to, by wit. C działała po zjedzeniu, a nie rozłożyła się w trakcie jego przygotowania. Tymczasem nieprawidłowa obróbka kulinarna może spowodować straty witaminy C w jedzeniu rzędu 75 procent.

W praktyce wymienione czynniki niszczące witaminę C to najczęściej:

• gotowanie warzyw w wodzie, długie ogrzewanie zup, sosów, kompotów itp.,
• dodawanie sody oczyszczonej do gotowania warzyw,
• miksowanie warzyw i owoców czy wyciskanie w sokowirówce, które napowietrza miąższ,
• kontakt z metalem (żelazo czy miedź utlenia wit. C), np. ścieranie na metalowej tarce, krojenie metalowym nożem, gotowanie w metalowym garnku,
• łączenie z produktami zawierającymi enzym askorbinazę – rozkłada wit. C, a znajduje się w surowych ogórkach czy cukinii,
• trzymanie soków i przetworów w oświetlonych miejscach i bez chłodzenia,
• utrwalanie przetworów owocowych i warzywnych – pasteryzacja, suszenie, solenie, dodatek konserwantów.

Niektóre osoby potrzebują większych ilości witaminy C, ponieważ „wypłukuje” ją z organizmu wiele niezdrowych nawyków. Kwas askorbinowy zużywany jest zwłaszcza do redukcji stresu oksydacyjnego, jednego z negatywnych skutków stosowania złej jakości diety i sięgania po używki.

Zapotrzebowanie na witaminę C w organizmie zwiększają zwłaszcza:

• palenie tytoniu, ale również bierne wchłanianie dymu (niezbędna dawka rośnie o 40 proc.),
• nadużywanie alkoholu,
• nadmierne picie kawy,
• stresujący tryb życia,
• cukrzyca typu 1 i 2,
• zaburzenia wchłaniania, np. w chorobach jelit (nieswoiste zapalenie jelit, celiakia) czy zespole policystycznych jajników,
• przejście operacji bariatrycznej,
• suplementacja diety dużymi dawkami żelaza,
• hemodializa.

Niski poziom witaminy C stwierdza się także u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym, niewydolnością nerek i chorobą nowotworową.

Choć oczywistym powodem niedoboru witaminy C w organizmie jest zbyt małe spożycie w diecie, nie zawsze możliwa jest jej zmiana. Tak bywa m.in. w przypadku zaburzeń odżywiania, nietolerancji i alergii pokarmowych, a także u osób decydujących się mimo wszystko na restrykcyjne diety, w tym niskowęglowodanowe.

W sytuacji, gdy trzeba uzupełnić poziom wit. C w organizmie, zaleca się suplement diety. Trzeba jednak wiedzieć, jak uzupełniać kwas askorbinowy, bo tutaj też można popełnić błąd i wcale nie zapewnić sobie odpowiednich dawek.

Czytaj też: Dawkowanie i przedawkowanie wit. C. To trzeba wiedzieć

Dzienna dawka witaminy C to zaledwie 60-120 mg, tymczasem wśród suplementów diety niezwykle popularna jest witamina C 1000 albo 2000 mg. To jednak ilości nie tylko szkodliwe dla nerek, ale też całkiem nieskuteczne. Z suplementu diety powinno pochodzić znacznie mniej kwasu askorbinowego, i to najlepiej w kilku dawkach.

Przyswajalność witaminy C maleje wraz z dawką i jest największa w przypadku przyjmowania małych ilości, a maksymalna wchłonięta dawka z jedzenia nie przekracza 500 mg.

W jednym z badań przy dawce 15 mg wit. C jej biodostępność wynosiła 89 proc., a przy 100 mg było to już 80 procent. W innych badaniach udało się przyswoić niemal całkiem dawkę nie większą niż 200 mg. Natomiast przy podawaniu 500 mg kwasu askorbinowego wchłaniało się 63-73 proc. witaminy.

Niewchłonięty nadmiar witaminy C wydalany jest wraz z moczem, bo jest to składnik dobrze rozpuszczalny w wodzie. I choć dzięki temu nie grozi nam zatrucie, naddatek musi przejść przez nerki. W przypadku niektórych osób może to prowadzić do wytrącania się szczawianów i powstawania kamieni nerkowych. Objawy przedawkowania wit. C to także biegunki i zaburzenia gastryczne.

Aby zwiększyć przyswajalność witaminy C w organizmie, najlepiej spożywać ją z naturalnych źródeł – owoców, ziół, warzyw. Obecne w nich bioflawonoidy wspomagają aktywność antyoksydacyjną witaminy C, zwiększając jej biodostępność nawet o 35 procent. Powinny być surowe i nierozdrobnione przed jedzeniem, bo wtedy zachowują najwięcej cennego składnika.

Ponieważ witamina C jest dobrze rozpuszczalna w wodzie, często radzi się, by przyjmować ją na pusty żołądek. O ile np. wypicie szklanki soku pomarańczowego czy wody z sokiem z cytryny jest wtedy do zaakceptowania przez wiele osób, łykanie wysokich dawek wit. C na czczo może poważnie zaszkodzić. Kwas ten ma działanie drażniące na układ pokarmowy i może spowodować ból żołądka i nieprzyjemne objawy.

Produktów ani suplementów diety z witaminą C – ani też bogatych w nią soków – nie należy łączyć z niektórymi lekami, m.in. kwasem acetylosalicylowym (aspiryna). Kwas acetylosalicylowy zmienia też aktywność m.in. paracetamolu (acetaminofenu), estrogenów, lewotyroksyny, warfaryny, flufenazyny czy leków na raka.

Witamina C osłabia ponadto działanie niacyny (wit. B3), dlatego nie należy przyjmować jednocześnie suplementów diety z witaminą C i witaminy B kompleks lub np. preparatów urodowych, które często mają ją w składzie.

Często radzi się, by łączyć żywności bogatą w wit. C z tymi obfitującymi w żelazo (np. surówka do kotleta), jednak ma to na celu zwiększenie wchłanianie żelaza, a nie witaminy C. To połączenie również należy uwzględnić w diecie i niewielkie dawki kwasu askorbinowego uwzględniać w kilku posiłkach w ciągu dnia.

Zobacz też, czego nie robić z produktami bogatymi w witaminę C, by nie tracić tego składnika.